Een signaleringsplan en crisisplan maken

In een crisis terechtkomen is ontzettend naar. Je voelt je wanhopig en weet niet meer wat je met jezelf aan moet. Wat ontzettend kan helpen om een nieuwe crisis te voorkomen is het maken van een crisispreventieplan. 

Dit plan is bedoeld om te voorkomen dat je opnieuw in een situatie terechtkomt waarin je zo veel negatieve emoties ervaart, dat je deze niet meer kunt hanteren en als gevolg daarvan op een destructieve manier gaat denken en handelen.

Als je wel in een crisis belandt, is het helpend om ook een plan te hebben dat je tijdens een crisis kunt inzetten. In een crisisplan staan verschillende acties die je kunt uitvoeren om te zorgen dat de negatieve gevoelens zodanig afnemen dat ze voor jou weer draaglijk zijn. Een crisispreventieplan is voor iedereen anders, omdat voor iedereen iets anders helpend is.

Signaleringsplan

Voordat je een crisisplan maakt is het handig om een signaleringsplan te maken, zodat je op tijd kunt opmerken hoe het met je gaat en wanneer je het crisisplan moet inzetten. Bij een signaleringsplan deel je je gevoelens, gedrag en gedachten op in fases. Fase 0 of 1 betekent dat het goed of stabiel gaat. 

Hoe hoger de fase, hoe minder goed het met je gaat. Dit kan gaan tot fase 4 of hoger; het gaat erom dat het plan voor jou werkt. Een signaleringsplan kan ook prettig zijn voor je omgeving. Het plan kan hen helpen om beter te herkennen hoe het met je gaat, zodat de mensen in jouw omgeving ook weten wanneer ze wel/niet iets voor je kunnen betekenen

Fase 0 - Normale situatie

Hierin kun je invullen hoe je normaal gesproken functioneert als je je goed voelt. Je gaat bijvoorbeeld naar school of naar je werk of bent bezig met een hobby. Schrijf op welke gedachten en gevoelens daarbij horen. Vraag ook aan mensen in je omgeving hoe zij jou zien in dit soort situaties.

Fase 1 - De vroege signalen

Dit zijn vaak hele kleine dingen waaraan je kunt merken dat het iets minder goed gaat met je. Deze signalen zijn niet zo opvallend. Kleine signalen kunnen bijvoorbeeld zijn: vermoeidheid, sneller geïrriteerd, je onrustig voelen, slechter slapen. Als je bij deze signalen al actie onderneemt, kan je voorkomen dat het erger wordt en dat je in een volgende fase terechtkomt.

Fase 2 - Tussenfase: je bent somber
Fase 3 - Oplopende signalen: je denkt na over zelfdoding
Fase 4 - Ernstige signalen: je maakt plannen voor zelfdoding
Download HIER een leeg signaleringsplan om voor jezelf in te vullen. Je hier het beste ook andere mensen bij betrekken.
Crisisplan

Je kunt nu jouw crisisplan verdelen in vijf stappen. Maak het crisisplan zo duidelijk en praktisch mogelijk, zodat als het slecht met je gaat, je hier niet ook nog over na hoeft te denken. Hieronder volgt een schema dat je kunt gebruiken om zelf een crisisplan samen te stellen.

Stap 1: veiligheid opzoeken

De eerste belangrijke stap is om ervoor te zorgen dat je in een veilige omgeving bent. Dat betekent dat er geen middelen in je buurt liggen die jou kunnen triggeren of waarmee je jezelf iets aan kunt doen. Ook is het belangrijk dat je op een veilige plek bent.

Stap 2: afleiding zoeken

Maak een lijstje met dingen die jou kunnen afleiden of steunen als je je slecht voelt. Een lijstje met voorbeelden vind je hieronder.

1. Muziek luisteren
2. Douchen
3. Film kijken
4. De natuur in gaan
5. Tekenen
6. Koken
7. Luisterboek aanzetten
8. Schoonmaken
9. Iemand bellen
10. Puzzelen
11. Breien
12. Spelletjes spelen

Stap 3: contact maken

Als afleiding zoeken niet helpt, is het belangrijk om contact met iemand te maken. Het is daarom handig een lijstje met mensen te hebben die voldoende dichtbij je staan om te bellen als je je minder goed voelt. Het maakt het makkelijker als je dit vooraf ook met hen bespreekt. Desnoods spreek je een codewoord af, wat je kunt zeggen als je in crisis bent, zodat zij weten, zonder veel te hoeven vragen, wat er aan de hand is. 

Heb je niemand om te bellen of langs te gaan, dan kun je natuurlijk ook altijd telefonisch of online contact zoeken met 113. Maak een lijstje met wie je kunt contacten en wat je met hen kunt doen/wat zij voor je kunnen doen als het niet goed met je gaat.

Stap 4: veiligheid opzoeken

Bij stap 1 is het je waarschijnlijk niet gelukt om veiligheid op te zoeken. Probeer dit dan nu alsnog samen met iemand voor elkaar te krijgen. Spreek eventueel af dat je de nacht of dag bij iemand anders doorbrengt, totdat je je weer wat stabieler voelt.

Stap 5: meer hulp inschakelen

Als niets van voorgaande stappen echt helpt, dan is het belangrijk dat je professionele hulp inschakelt. Maakt een lijst met hulpverleners die om jou heen staan en wie je wanneer en waarvoor kunt contacten.

Ga HIER naar een format van een veiligheidsplan