Wat kan je zelf doen?

Zoek alternatieven voor zelfmoord, zoek hulp 

Lukt je dat alleen? Misschien wel. Maar twee weten meer dan één. Blijf niet alleen met je moeilijkheden. Sommige problemen kun je nu eenmaal niet in je eentje oplossen. Zoek hulp en steun in je omgeving. Maak contact met iemand die je vertrouwt en die met je meedenkt. Kijk ook eens naar wat wij je kunnen bieden. 

Praat over je pijn en over je gedachten. Ook al gaan die gedachten over zelfmoord. 

Jouw sterke kanten 

Denk na over je sterke kanten. Waar ben jij goed in? Wat was ook alweer de moeite waard? Dingen die je misschien alweer bent vergeten. 

Bedenk voor jezelf welke mensen belangrijk voor je zijn. Om wie geef jij? Wie geeft om jou? 

Denk na over wat belangrijke doelen en waarden in jouw leven zijn. Schrijf al deze dingen op als steun in tijden dat het minder gaat. Je kunt hiervoor ook de BackUp app gebruiken. 

Let op wat er wél goed gaat 

Problemen ontstaan vaak doordat je let op wat er mis is. Je focust op wat er niet is, wat er fout is gegaan, wat je niet hebt gekregen, wat je niet bent. Misschien klopt het ook wel, maar het helpt je niet om je goed te voelen. Het maakt je ongelukkig, ontevreden, machteloos. 

Als je te hoge eisen aan jezelf stelt, schiet je altijd tekort. Zelfkritiek en zelfhaat kunnen je erg ongelukkig maken. Zelfkritische gedachten zijn vaak een gewoonte geworden. Je helpt jezelf door die gewoonte om te buigen door wat meer compassie voor jezelf op te brengen. 

Door te kijken naar wat er wél is en wat er wél goed gaat, kun je je een beetje beter voelen. Of door te proberen niet al te scherp te oordelen; over jezelf of over een ander. 

Kijk naar wat je eerder geholpen heeft in een moeilijke periode. Hoe is het je eerder gelukt om daar doorheen te komen? Misschien kun je daar nu weer gebruik van maken. 

Bescherm jezelf 

Je kunt jezelf beschermen tegen de drang om zelfmoord te plegen. Het beste is natuurlijk om oplossingen te vinden die je weer hoop geven. In de tussentijd is het van belang dat je zorgt dat je wat minder kwetsbaar bent. 

Bescherm jezelf met deze tips 

  • Download de BackUp app; 
  • Zorg ervoor dat je niet teveel alleen bent; 
  • Probeer je gedachten aan zelfmoord niet te onderdrukken, maar richt je aandacht er ook niet teveel op. Die gedachten komen en gaan vanzelf. Zoek afleiding en lichamelijke beweging; 
  • Probeer zo min mogelijk alcohol of drugs te gebruiken; 
  • Kijk hoe het je lukt om je ademhaling rustig te krijgen. Dat helpt wanneer je een paniekaanval hebt. Er zijn speciale ademhalingsapps die je op je smartphone kunt installeren; 
  • Voer geen emotionele gesprekken als je niet weet of je de emoties op dat moment aankan; 
  • Zorg voor je eigen veiligheid. Haal spullen waarmee je zelfmoord zou kunnen plegen uit je directe omgeving. Zorg voor een veiligheidsplan. 
  • Schakel hulp in. Als je jezelf niet meer in de hand kunt houden schakel dan iemand in die dat samen met jou kan doen. Het maakt in principe niet uit wie dat is. Het kan een huisgenoot, een kennis, een buur zijn, of de huisarts, de huisartsenpost, 113, en als de nood heel hoog is en er acuut gevaar dreigt 112. 

Dag- en nachtritme 

Het is heel verleidelijk om 's ochtends langer door te slapen wanneer je een nacht slecht geslapen hebt. Probeer toch om elke dag op een vaste tijd naar bed te gaan en elke ochtend op een vaste tijd weer op te staan. 

Door een goed dag- en nachtritme kun je proberen om slaapproblemen en somberheid te voorkomen of te verminderen. Hierdoor krijg je energie om de dag weer tegemoet te zien. 

Slaapproblemen verergeren somberheid en andere problemen. Door slaapgebrek word je impulsief en kan je niet meer helder denken. Vraag de huisarts om hulp bij flinke slaapproblemen en oververmoeidheid. 

Loslaten en accepteren van problemen 

Problemen ontstaan wanneer je iets wilt en dat gebeurt niet. 

Je hebt niet alles in de hand 

Bijvoorbeeld: je wilt excuses horen en je krijgt ze niet. Of: je wilt niet dat iemand je verlaat en het gebeurt toch. Sommige dingen heb je gewoon niet in de hand. Ook al wil je iets nog zo graag. En ook al heb je er recht op. En ook al heb je nog zo'n gelijk. 

Ruimte voor iets nieuws 

Natuurlijk is het goed om te werken voor wat je wilt. Of er misschien zelfs een beetje voor te vechten. Maar als dit niet lukt, zul je dat vroeger of later moeten accepteren. Dat geeft je verdriet, maar dat gaat voorbij als het je lukt je wens stukje bij beetje los te laten. Dan zul je zien dat er ruimte ontstaat voor nieuwe dingen. Je kunt je weer richten op andere wensen. Of op andere manieren om je behoeftes te vervullen. Dingen waar je niet steeds voor hoeft te werken of te vechten. 

Afstand nemen 

Als een probleem zo groot is dat je het niet meer kunt overzien, neem dan een paar stappen terug. Staar je er niet blind op.  Probeer geen oplossing te forceren. Problemen lossen zichzelf vaak op.  Soms valt opeens het kwartje en zonder dat je er veel over hebt gedacht vind je de oplossing. Dat komt omdat je onbewuste ondertussen wel doorwerkt. 

Bekijk iets van een andere kant 

Probeer eens op een andere manier naar je problemen te kijken. Zie het bijvoorbeeld als een aflevering van je favoriete televisieserie of film. Hoe zou de hoofdpersoon je probleem dan oplossen? Zou dat ook voor jou werken? Of neem iemand in gedachten die je bewondert. Hoe zou die omgaan met je probleem? 

Stel grenzen 

Van sommige mensen wordt veel gevraagd. Het is van belang dat je duidelijk kunt aangeven wat jij aankunt en waar jouw grenzen liggen. 

Durf "nee" te zeggen 

Vaak durven we geen ‘nee' te zeggen omdat we ons schuldig voelen. Of we zijn bang dat anderen ons niet meer aardig vinden. Hierdoor laten we ons opzadelen met taken waarbij we ons ongelukkig voelen. 

Ga eens na of jij gemakkelijk ‘nee' kunt zeggen. Veel instellingen voor geestelijke gezondheid bieden cursussen aan om assertiever te worden. 

Tijd voor jezelf 

Ook zonder " grote" problemen kan het leven vol stress zitten. 

Veel kleine dingen samen geven druk 

Bij elkaar opgeteld bezorgen vele "kleine" dagelijkse zorgen je soms grote druk. Zorgen over schoonmaken, boodschappen, tijdsdruk, rekeningen en het huishouden vreten tijd. 

Besteed hier aandacht aan, dan hou je wat ruimte voor jezelf over. Neem die tijd ook, al is het maar een half uurtje. Doe dan iets wat jij echt leuk vindt en waarmee je je zinnen even kunt verzetten 

Maak niks kapot 

Heftige gevoelens kunnen je verleiden tot ondoordachte acties. Zoals ruzie maken. Relaties verbreken. Schelden, pesten, kwaadspreken, of iemand ongenadig op zijn nummer zetten. Later heb je daar spijt van. En is de schade niet meer te repareren. 

Tot 10 tellen 

Tel tot 10. Slaap er een nachtje over. Zo voorkom je dat je meer stuk maakt dan je kunt missen. Door tot 10 te tellen zakken de emoties. Hierdoor kun je beter naar je probleem kijken en verstandige acties ondernemen. 

Trek je tijdelijk terug 

Als je erg kwaad op iemand bent en je de controle dreigt te verliezen, trek je dan tijdelijk terug. Ga naar een andere ruimte in huis, ga tv kijken, muziek draaien, ga naar buiten, ga wandelen, hardlopen, de hond uitlaten, enz. enz. Alles wat afleidt, is bruikbaar. (P.S., kom later, als je afgekoeld bent, terug op waar je zo kwaad over was. 

Vind je balans 

Iedereen krijgt in zijn leven te maken met moeilijkheden en problemen. 

De ene mens kan problemen beter aan dan de andere. Een mens kan zijn ervaringen, leefgewoonten en eigenschappen gebruiken om met problemen en moeilijkheden om te gaan. Dit noemen we draagkracht. De problemen of moeilijkheden noemen we de draaglast. Wanneer het iemand lukt om goed met de moeilijkheden om te gaan kun je spreken van gezonde spanning of gezonde stress. Anders gezegd: wat je kunt dragen is in evenwicht met wat je te verwerken krijgt. 

Uit balans raken 

Als nu de problemen veel groter zijn dan je vaardigheden om ermee om te gaan, raak je uit balans. Het evenwicht tussen draagkracht en draaglast is dan verdwenen. Dat kan komen omdat je minder aan kunt door bijvoorbeeld vermoeidheid, veranderde gezinsomstandigheden, lastige dingen op school, op je werk, stress of ziekte. 

Als dit een korte tijd duurt, houd je dat nog wel vol. Maar als zo'n situatie langer gaat duren, raken je reserves op. Je kunt niet meer voldoen aan wat je van jezelf verwacht of wat anderen van jou verwachten. Ga voor jezelf maar eens na of de draagkracht en de draaglast in balans zijn. 

Je balans vinden en houden 

Om mentaal in balans te blijven kun je proberen je draaglast te verminderen én je draagkracht te vergroten. Om je draaglast te verminderen kun je bijvoorbeeld proberen om stress te voorkomen. Dit doe je door niet te veel verantwoordelijkheden op je te nemen. En door je dag niet helemaal vol te plannen. En eens een poosje geen alcohol en/of drugs te gebruiken. 

Toch kunnen sommige problemen en moeilijkheden je ook ongewild overkomen. Het is niet altijd mogelijk om ze voor te zijn of te ontwijken. Dan is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende draagkracht hebt om toch in evenwicht te blijven.